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寝る前の不安を消す！心を休ませる「デジタルデトックス」で自律神経を整える方法
【心が疲れて眠れないあなたへ】
「今日は疲れたから、寝る前に少しだけ…」とスマホを手にしたはずなのに、気づいたら時間が過ぎていた。そして、見たSNSのキラキラした世界に焦りを感じたり、どうでもいい情報で頭がパンパンになっていませんか？
かつての私もそうでした。布団に入っても、スマホから流れてくる情報やブルーライトの刺激で脳が興奮状態になり、なかなか寝付けない日々。これこそ、自律神経の乱れと「デジタル疲れ」のサインです。
自律神経が休まらないと、心も体も常に緊張し、心のゆとりが奪われてしまいます。今回は、「スマホは生活の一部だから無理！」と思っていた私でも、無理なく続けられた簡単な「デジタルデトックス」の方法と、心の余裕を取り戻した私の体験をたっぷりご紹介しますね。
1. なぜ寝る前のスマホが「心の疲れ」を加速させるのか？
夜に見るスマホやタブレットが、私たちの自律神経と心をどれほど乱しているか、その仕組みを知ることから始めましょう。
交感神経が「戦闘モード」から抜け出せない
私たちの自律神経は、活動的な「交感神経」と、リラックスのための「副交感神経」がバランスを取りながら働いています。夜は本来、副交感神経が優位になり、体を休ませる時間です。
しかし、寝る直前までスマホを見ると、画面から出るブルーライトが脳に「今は昼間だ！」と錯覚させ、眠りを誘うホルモン（メラトニン）の分泌を抑えてしまいます。さらに、SNSやニュースから入ってくる情報は、私たちの感情を刺激し、交感神経を優位な「戦闘モード」に引き戻してしまうのです。
その結果、体は疲れているのに頭だけが冴えてしまい、寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚める「質の悪い睡眠」につながります。
「情報過多」による脳の疲労
心が疲れているときほど、私たちは無意識にスマホで情報を探してしまいますが、それはまるで、疲れた胃に大量の油物を詰め込むようなもの。必要かどうか判断する時間もなく、次々と流れてくる情報を受け入れることで、私たちの脳は処理能力を超えた負担を強いられます。
この情報過多による脳の疲労こそが、心のモヤモヤやイライラ、そして漠然とした不安感の原因の一つになっていると、私は強く感じています。
2. 私が感じた！デジタルデトックスで得られた3つの心のゆとり
「スマホ依存」気味だった私が、デジタルデトックスを始めて一番驚いたのは、睡眠の質の変化だけではありませんでした。心の状態が劇的に改善したのです。
ゆとり１：他人と比べなくなり、「自分の時間」を取り戻した
SNSを見るのをやめた瞬間、心が驚くほど静かになりました。「あの人は楽しそう」「私だけ何もできていない」といった他人との比べて焦ったり、や不安感が、まるで嘘のように消えたのです。
デジタルデトックスで生まれた時間で、私は読書をしたり、お風呂でゆっくり体を温めたりするようになりました。この「何も考えず、自分を大切にする時間」こそが、失っていた心のゆとりだったのだと気づきました。
ゆとり２：頭の中の雑念が消え、深い睡眠に入れるように
以前は寝る前まで仕事や人間関係のことを考えて、なかなか寝付けませんでしたが、デジタルデトックスを始めてからは、布団に入るとすぐに深い眠りにつけるようになりました。
これは、脳が夜の間にしっかりと休息できているサインです。睡眠が深くなったことで、朝、目覚めた時の体が驚くほど軽くなり、「今日は頑張れそう」という穏やかな気持ちで一日を始められるようになりました。
ゆとり３：目の疲れや肩こりが軽くなった
常に画面を見ていた時は、慢性的な目の疲れや、それに伴う肩こり、頭痛に悩まされていました。デジタルデトックスは、目を休ませる最高の時間です。目の奥のズーンとした重さがなくなり、体全体がリラックスしているのを実感できました。心の緊張と体の緊張はつながっているのだと、改めて実感しました。
3. 【実践編】「スマホ依存」だった私が無理なく続けた3つのゆるルール
「完全にスマホをやめるのは無理！」という方にこそ試してほしい、私が実際に効果を感じた、厳しすぎない簡単なルールをご紹介します。完璧を目指さなくて大丈夫です。
ゆるルール１：寝室には「スマホの居場所」を作らない
デジタルデトックスの最も強力なルールは、「寝る1時間前からスマホを見ない」ことです。しかし、充電場所が枕元だと、つい手が伸びてしまいますよね。
私はまず、充電場所を寝室ではなくリビングの少し離れた場所に移動させました。これで、ベッドに入る時に物理的にスマホと距離を取ることができ、誘惑に負ける回数が激減しました。充電場所を変えるだけで、習慣は変えられるんだと思いました。
ゆるルール２：通知を「オフ」にして情報を遮断する
スマホを見てしまう原因の多くは、「ピコン」という通知音があると、脳は交感神経が刺激され、「対応しなきゃ」と緊張状態に戻ってしまいます。
私は、仕事に関わるアプリ以外、すべての通知をオフにしたり、自分がスマホを見る時間を決めることができるようになり、「スマホに振り回される」状態から卒業できました。夜間のスマホは「緊急連絡のツール」だけになっています。
ゆるルール３：SNSのチェックは「朝だけ」と決める
「誰かの生活を見て焦る」というストレスから解放されるため、SNSを見る時間を朝起きて、ハーブティーをゆっくりと飲みながら見ると決めています。
夜に見ると、その情報がそのまま頭の中でグルグル回ってしまいますが、朝見れば、「これは昨日の情報」と割り切って、すぐに今日やるべきことに集中できます。この時間制限のおかげで、SNSは「情報収集のツール」に戻り、ストレスに感じることはなくなりました。
4. 「スマホがない夜」を埋める心地よいリラックス習慣
スマホを置いた後、手持ち無沙汰になってしまうのは自然なことです。その空いた時間を埋める、心がホッと落ち着く習慣をいくつかご紹介します。
- リラックス効果のあるものを試す：私は最近、ネイチャルカンのCBDやCBGを寝る前に摂取するのが習慣になっています。ちなみに、このCBDやCBGについては別の記事でも詳しくご紹介しています。リラックスできるものを探している方は、試してみるのもおすすめです。
- 香りの力を借りる: アロマディフューザーで、ラベンダーやカモミールなど鎮静効果のある香りを焚く。嗅覚は自律神経に直結しています。
- 温かい飲み物を楽しむ: ノンカフェインのハーブティーをゆっくりと飲む。温かさが内側から体を緩ませてくれます。
- 紙の日記をつける（ジャーナリング）： その日あった嫌なことや、頭の中でグルグルしている考えを、紙に書き出してみましょう。頭の中の「ゴミ」を整理し、心がスッキリするのを感じられます。
- 軽いストレッチ: ベッドの上で、記事No.11で紹介したような「合せきのポーズ」や「シャヴァーサナ」を数分行う。
これらの習慣は、すべて副交感神経を優位にするための「準備運動」です。「今日、私はちゃんと休むよ」というサインを、心と体に送ってあげることが大切と思っています。
5. 心のデトックスを助ける夜のリラックスアイテム
デジタルデトックスを続けていくには、スマホがなくても夜の時間が「楽しい」「心地よい」と感じられる工夫が必要です。心地よいリラックスタイムをサポートしてくれるアイテムを味方につけましょう。
特におすすめなのは、睡眠の質を高めてくれるアイテムです。例えば、アロマが香るアイマスクや、安眠効果のある入浴剤などは、デトックス後の脳と体を優しく休息モードに切り替えてくれます。
不安な気持ちを抱えている方にこそ、まずはこうしたアイテムを使って、質の高いリラックスを体験してみることをおすすめします。心地よさを覚えることで、自然と「スマホを見るよりも、こっちがいい」と思えるようになるかと思います。
6. まとめ：自分を大切にする「電源オフの時間」
デジタルデトックスは、決して「頑張ってスマホを我慢すること」ではありません。それは、情報に奪われていた自分の心と体を取り戻すことは、自分を大切にしてることになります。
完璧じゃなくて大丈夫です。まずは週に一度、寝る前の30分だけでも、スマホの電源を物理的にオフにしてみませんか。その「電源オフの時間」が、きっとあなたの心に、失っていた深い安らぎとゆとりを取り戻してくれます。私も、この習慣のおかげで、毎日の穏やかさを守れるようになりました。
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